Manoel L’entraînement fractionné est souvent utilisé par les runners dans le but d’améliorer leurs facultés en course à pied ou leur rythme cardiaque. Pour jouir pleinement de ses bienfaits, il est important de suivre et respecter les différentes étapes qui composent une séance de fractionné.
Comment fonctionne l’entraînement fractionné ?
L’entraînement fractionné est une méthode qui consiste à varier son allure dans l’optique d’améliorer ses capacités physiques de coureur. En réalité, lorsque vos entraînements se limitent à des séances de footing en gardant la même vitesse, l’organisme s’y adapte. Il n’arrive donc pas à supporter, sur une longue période, une allure plus rapide, car le corps n’a pas développé cette faculté. En d’autres termes : vous restez dans une certaine zone de confort et ne progressez pas réellement.
Pour effectuer un entraînement fractionné, il faut alterner les phases de course et de récupération successivement sur une courte durée. Avant de démarrer une séance de fractionné, on détermine l’intensité et la durée de l’effort ainsi que le temps de récupération. Selon certains coachs sportifs comme Séverine Vidal, le calcul se fait en fonction du niveau du coureur et de l’objectif qu’il envisage d’atteindre.
L’endurance lors de la course à pied est liée au rythme cardiaque. Pour augmenter la performance du sportif, il suffit d’améliorer la capacité cardio-respiratoire par l’augmentation de la vitesse maximale aérobie (VMA). La VMA désigne la vitesse maximale qu’il peut tenir en inspirant assez d’oxygène vert les muscles.
Quels sont les avantages de l’entrainement fractionné ?
L’entrainement fractionné permet de progresser
L’entrainement fractionné permet au sportif de progresser d’une manière générale et de passer à un stade supérieur. Un niveau où ce dernier pourra courir plus longtemps, plus vite, etc. Cette manière intensive de courir modifie les allures et améliore plus efficacement les performances physiques du coureur. En effet, l’organisme s’adapte trop vite à la pratique constante et cesse de progresser au bout d’un moment.
Le principe de succession de courses à grande allure et courses lentes dans l’entrainement fractionné est le facteur principal de progrès. Pour travailler sa puissance corporelle il est recommandé au coureur de travailler des séries de fractionné court. Chaque série est composée d’une course à allure très rapide sur une petite distance, suivie d’un temps de récupération relativement court.
Pour améliorer la capacité de son organisme à tolérer un degré élevé d’effort, le coureur peut opter pour un entrainement au seuil. Ce modèle de « fractionné long » consiste à fournir de gros efforts sur une grande distance afin d’atteindre l’essoufflement. Lorsque le seuil est atteint, il faut continuer pour habituer son corps aux efforts élevé en étant très essoufflé.
Améliorer sa vitesse maximale aérobie
Le premier frein à l’évolution des performances en sport d’endurance est la vitesse maximale aérobie VMA ou précisément le Vo2max. À cette vitesse, l’organisme atteint la quantité maximale d’oxygène que peuvent respirer les poumons et contraint le coureur à s’arrêter. Grâce aux exercices fractionnés, le sportif peut augmenter cette vitesse sans grande difficulté.
Au cours de cet entrainement, le coureur doit courir le plus longtemps possible à cette vitesse où sa consommation d’oxygène est maximale. Il provoque alors la création d’énergie par la voie aérobie pour continuer la course. En effet, plus le sportif court à cette vitesse, et plus il force son organisme à s’adapter et à progresser.
L’intérêt est d’augmenter sa vitesse personnelle afin de tenir plus longtemps en course continue pour le même effort. Un sportif qui peut tenir 20 km/h sur 2 km pourra tenir sur 3 km avec la même vitesse après les exercices de VMA.
Renforcer les muscles et le cœur
L’alternance des périodes de pratique intense et des phases de récupération en série permet à l’organisme de bruler des calories. Le travail fractionné élimine plus rapidement les graisses afin de préserver la masse musculaire tout en lui donnant plus de tonus.
Outre le renforcement musculaire, ce rythme intense d’entrainement augmente la fréquence cardiaque et améliore l’endurance cardiovasculaire. Au fur et à mesure que le corps fourni d’efforts intenses, le cœur doit accélérer pour alimenter les organes. La répétition de ce phénomène augmente les performances cardiaques du sportif.
Améliorer sa foulée
Avoir une bonne foulée est un gage de progression dans la course à pied et la forte intensité d’un entrainement fractionné aide à cela. Cet entrainement aide à maitriser l’effet de ressort naturel entre les phases de compression et de propulsion des pieds. Il permet de perdre le moins d’énergie à l’impact du pied avec le sol afin d’avoir assez d’énergie de propulsion vers l’avant.
Cette amélioration est possible grâce à la cadence accélérée des phases intensives de l’entrainement. Les pieds font plus de pas à la minute que dans une cadence normale, ce qui corrige les appuis et les extensions.
Comment réaliser un bon entraînement fractionné ?
Pour faire de votre entraînement, une réussite, servez-vous de ces trois principes.
Faire un échauffement de 20-25 min : il est recommandé de toujours s’échauffer avant de démarrer son entraînement afin de limiter les risques de blessures.
Choisir la bonne allure en déterminant sa VMA : maintenir une même vitesse pour toutes les séries de répétitions est l’idéal. Si vous respectez ce principe alors vous serez en mesure d’effectuer encore une ou deux répétitions de plus. Il est donc important de connaître sa VMA. Pour le faire, vous pouvez utiliser le test ½ Cooper qui est efficace pour un débutant ou un coureur moyen. Autrement, servez-vous de cette formule : [VMA en mètres/durée séance en secondes] x 30 secondes = distance prévue pour séance de 30-30.
Être régulier dans les phases de récupération : l’objectif n’est pas de baisser complètement votre allure, mais de diminuer légèrement votre fréquence cardiaque. En faisant l’effort de suivre ces différents conseils, votre organisme pourra ressentir les améliorations progressivement avec le temps.
Quel entraînement fractionné adopter ?
Vous devez choisir le type d’entraînement qui vous convient en fonction de vos capacités et de votre objectif. Trois options s’offrent à vous. Vous pouvez tester chacune d’entre elle et choisir celle qui vous convient le mieux ou apporte le plus de résultats.
Le classique 30/30
Il consiste à réaliser 8 à 10 répétitions de phases course, de 30 secondes, en respectant l’allure de la VMA. Les phases de courses sont entrecoupées par l’étape de la récupération qui dure aussi 30 secondes.
La VMA moyenne
Elle consiste à faire 5 à 12 séries de phases de courses qui durent 30 secondes à 2 min avec une phase de récupération de 30 s à 3 min.
La VMA longue
Pour cet entraînement, le sportif alterne 3 à 10 minutes de phases d’accélération selon sa VMA et 2 à 3 minutes de récupération. Cette séance permet de fournir un effort intense sur une longue durée. Notez que les séries se répètent 3 à 5 fois.
