Olivier Que l’on choisisse de débuter le fractionné alors qu’on est novice dans la pratique de la course à pied ou bien que l’on souhaite varier ses exercices pour progresser alors que l’on est un coureur invétéré, le fractionné s’apprend dans tous les cas. Alterner les phases de course rapide et de course lente permet d’améliorer son endurance et de dépenser plus d’énergie. Le fractionné donne aussi la possibilité de dynamiser la course à pied, d’apporter de la nouveauté et de rester motivé.
Comment débuter le fractionné sans se blesser ?
Débutez la séance de fractionné pendant trente minutes de course à pied pour ne ne pas vous blesser. Cela permet d’échauffer doucement les muscles avant de les solliciter d’une manière plus brutale avec le fractionné. S’il n’est pas possible pour vous de courir à allure constante pendant cette période alors mieux vaut procéder par étape et ne pas se lancer à corps perdu dans le fractionné. Cela aura pour unique but de vous blesser car votre corps n’est pas encore prêt à un tel exercice.
Calculer sa VMA est la seconde étape. Cet acronyme signifie Vitesse Maximale d’Aérobie. Elle permet de se fixer des exercices réalisables lors de la pratique du fractionné et ainsi de ne pas se décourager rapidement. Cet indicateur correspond aux capacités cardiovasculaires de chacun. Plus l’organisme est capable de consommer de l’oxygène en grande quantité, plus la VMA est élevée.
Pour la calculer, il faut courir de manière constante pendant 6 minutes. Une fois cette épreuve passée, divisez la distance parcourue par 6 afin d’obtenir votre vitesse en kilomètre par heure. Il faut savoir qu’il n’est possible de tenir que quelques minutes seulement à 100% de sa VMA. Pour la faire progresser et réaliser des exercices plus longs, il est préférable de s’entraîner à 80 voire 90% de sa VMA.
En plus de cet entraînement limité en termes de vitesse, mieux vaut aussi ne pas négliger le repos. Trop s’épuiser avec du fractionné long et peu qualitatif n’est pas profitable. Pour tenir sur le long terme dans cette pratique du fractionné, le temps de récupération est aussi important que celui de l’entraînement.
Quelques séances simples pour débuter le fractionné
Pour débuter le fractionné pour débutant, sachez qu’il existe deux types de fractionné. Le fractionné court consiste à courir 30 secondes à 100% de sa VMA, puis de trottiner 30 secondes pour récupérer. Réitérer cet exercice une dizaine de fois. Ce type de séance de course fractionnée permet d’améliorer nettement sa VMA. Une fois que cet exercice est réalisé sans difficulté, alors il est possible de le complexifier en allongeant la durée de course et de trottinement. Augmenter de 10 secondes chaque entraînement est une bonne solution.
Le fractionné long consiste à courir sur 1200 mètres à 90% de son VMA, puis à trottiner sur 400 mètres. Il faut répéter cet exercice au moins trois fois pour qu’il soit efficace. Ce type d’entraînement permet, à terme, d’arriver à courir sur une longue distance au maximum de son VMA. Ici, la démarche est la même que pour le fractionné long, une fois que cet exercice est maîtrisé, il est recommandé d’augmenter le temps d’exercice de 30 secondes à chaque fois qu’il devient trop facile à réaliser.
