Olivier Pour atteindre leurs limites, progresser ou se dépasser, les coureurs à pied accomplissent des entraînements spécifiques comme le fractionné. Cette méthode d’entraînement consiste à varier ses allures de course afin d’améliorer sa vitesse notamment. Une séance de fractionné permet ainsi d’alterner une phase de course rapide avec une phase de récupération sur une courte période. L’objectif d’une séance de fractionné est d’inciter progressivement le coureur à travailler plus longtemps à allure élevée qu’à allure continue. Nous vous proposons donc quelques indications pour réaliser une séance de fractionné efficace.
Quelques conseils pour une séance de fractionné efficace
Pour assurer une séance de fractionné optimale, vous devez tout d’abord procéder à un travail d’échauffement cardio-vasculaire, en effectuant 15 minutes de footing à allure progressive, afin d’augmenter votre rythme cardiaque et améliorer ainsi vos performances.
En fonction de votre niveau de départ et de vos objectifs, il sera préférable d’utiliser une méthode de fractionné plutôt qu’une autre. En effet, une course de 10 km ne demandera pas la même préparation qu’un marathon de 42,195 km. Il existe ainsi différents types de fractionné pour vous aider à progresser en running, à savoir le fractionné court, la VMA longue (vitesse maximale aérobie), l’entraînement au seuil, le travail de côte, ou encore le Fartlek.
Les erreurs à éviter pour réussir une bonne séance de fractionné
Certaines erreurs sont à éviter si vous voulez réussir votre séance de fractionné. La première erreur consiste à ne pas choisir sa séance de fractionné selon son niveau de départ ou ses capacités physiques. En effet, il est essentiel de prévoir une séance de fractionné adaptée à son potentiel afin d’éviter de se blesser inutilement en voulant aller plus vite que la musique. Avec un entraînement adéquat, vous augmenterez ainsi progressivement et naturellement votre vitesse.
Une autre erreur fréquente est de ne pas s’échauffer suffisamment, ce qui augmente les risques de blessure, surtout avec des courses de haute intensité comme le fractionné.
La troisième erreur est celle de vouloir aller trop vite pendant sa séance de fractionné, au risque de s’essouffler prématurément et de ne pas parvenir à compléter la séance de fractionné prévue. Déterminez donc au préalable votre allure et tenez-vous-y.
Une erreur à éviter est également celle de se contenter des séances de fractionné et d’oublier les autres types d’entraînement. En effet, le fractionné génère une fatigue plus importante que les autres types d’entraînement du fait de son intensité. Il est donc déconseillé de réaliser plus de trois séances de fractionné par semaine.
Enfin, la dernière erreur consiste à négliger son alimentation avant une séance de fractionné. Il est important en effet d’apporter les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre corps, et de vous hydrater régulièrement, afin d’être performant lors de vos séances de fractionné.
Les avantages d’une séance de fractionné efficace pour progresser en running
Une séance de fractionné efficace vous permettra ainsi d’améliorer vos performances, de renforcer votre cœur et votre capacité respiratoire, de muscler vos jambes, de faire fondre les graisses mauvaises pour la santé qui augmentent les risques de maladies cardio-vasculaires, ou encore de retarder la production d’acide lactique pendant vos efforts, limitant ainsi les crampes musculaires.
