Manoel Même avec un bon entraînement ainsi qu’un échauffement correct, un coureur n’est pas à l’abri des blessures. Ces dernières sont d’ailleurs assez fréquentes et bien connues des coureurs les plus aguerris. Focus sur les blessures typiques de la course à pied.
Les blessures rependues en running
Les ampoules
On la connait tous ! Il s’agit d’une blessure qui semble banale et pourtant elle peut être extrêmement handicapante en course à pied. L’ampoule est une boule de liquide qui se forme progressivement à cause du frottement provoqué par les chaussures. La friction et la chaleur de l’effort qui fait gonfler les pieds sont souvent en cause. Une ampoule sévère ou mal soignée peut s’infecter et empêcher le coureur de reprendre son exercice. Le remède est simple : veillez à choisir des chaussures confortables et adaptées à votre pied pour éviter ce type de blessure. Des chaussettes adaptées sont également une bonne précaution pour s’en prémunir.
La tendinite d’Achille
Les tendinites sont souvent provoquées par la répétition d’un mouvement, elles peuvent être évitées en buvant suffisamment d’eau et en s’entraînant de manière raisonnable. Le tendon d’Achille correspond à la bande de tissus qui relient les muscles du mollet et l’os du talon. Cette bande de tissus peut s’enflammer ou s’irriter en raison d’un excès d’activité. Pour éviter ce type de symptôme, il faut donc s’étirer correctement et choisir des chaussures adaptées à la course à pied. Si la tendinite est trop installée, il sera nécessaire de consulter un kinésithérapeute pour traiter la blessure par ondes de choc.
La fracture de fatigue
On parle également de fracture de stress. Elle est souvent provoquée par les impacts répétés des os de la jambe sur le sol : ces multiples chocs peuvent en effet créer de petites fissures et le coureur peut alors ressentir une douleur plus ou moins aiguë. La fracture de fatigue survient généralement en raison de l’intensité trop forte de la course. À la moindre douleur, il faut donc impérativement cesser de courir et consulter un spécialiste.
L’entorse à la cheville
Au même titre que l’ampoule, c’est une blessure assez banale, mais qui peut sérieusement handicaper les coureurs. Un arrêt d’au minimum une semaine sera même indispensable. Même bien échauffé, il est possible de se tordre la cheville simplement en ne faisant pas attention aux reliefs du sol. Les coureurs de sentier sont souvent plus sensibles aux entorses, car les surfaces sont inégales. Une entorse doit être prise au sérieux : il faut éviter de courir tant que la douleur est présente et faire dégonfler le pied à l’aide d’une poche de glace.
La douleur patello-fémorale
Il s’agit d’une blessure typique chez les coureurs qui ressentent alors une douleur tout autour de la rotule du genou. Ce type de syndrome survient là aussi quand la pratique est trop intense ou trop prolongée. La course en montée ou en descente peuvent par ailleurs aggraver ce problème. Lorsque vous ressentez ce type de douleur, vous pouvez appliquer une poche de glace pour atténuer l’inflammation. Si cependant le syndrome persiste pendant l’effort, la consultation d’un kinésithérapeute spécialisé est fortement recommandée.
En conclusion, la course à pied, bien que pratiquée par tous types de sportifs, reste un sport exigeant et peut provoquer des blessures variées. Celles que vous venez de lire ne sont que les plus courantes. Elles se situent néanmoins en très grande majorité au niveau du pied, de la jambe (essentiellement des genoux) ou du bassin et peuvent facilement être prévenues ou traitées pour la plupart.
Comment éviter les blessures en course à pied ?
Si la course à pied est un sport facilement accessible, c’est aussi une activité physique exigeante qui peut provoquer des blessures lorsqu’elle est mal pratiquée. Voici quelques conseils pour éviter les accidents.
Ne jamais oublier l’échauffement
Un bon échauffement permet au corps de se préparer à l’effort. C’est la base pour éviter les contractures, les claquages, les entorses ou encore les très fortes courbatures. Vous pouvez ainsi opter pour deux phases d’échauffement. Commencez par un échauffement qui permettra d’étirer vos muscles : alternez montées de genoux, course en arrière, pas chassés. Passez ensuite à une course progressive de 15 à 20 minutes afin d’augmenter tout doucement la température de votre corps. Vous êtes alors prêt à courir !
Pensez à vous hydrater correctement
Cette habitude est importante au quotidien : on dit en effet qu’il faut boire environ 1,5 litre d’eau tout au long de la journée. De bonnes habitudes de vie tant en termes d’alimentation que d’hydratation permettent au corps de mieux s’adapter à l’effort physique. Sachez par ailleurs que de très nombreuses blessures sont directement liées à un déficit d’hydratation ! Il s’agit donc de surveiller consciencieusement sa consommation d’eau avant et après une séance de course à pied. Et redoublez de vigilance l’été lorsque les températures sont plus élevées.
Écouter les signaux du corps
C’est une règle fondamentale : il faut écouter son corps pour éviter les blessures. N’hésitez pas à consulter un kinésithérapeute spécialisé même lorsque vous ressentez une douleur très faible, mais persistante. Un bon coureur ne doit pas continuer sa course s’il a mal ! Vous devez également vous méfier des douleurs qui disparaissent à l’effort. N’hésitez pas à vous accorder des périodes de pause, les grands sportifs cessent toute activité au moins deux semaines par an ! Évitez enfin de courir lorsque vous êtes trop fatigué : c’est un facteur qui augmente en effet les risques de blessures.
Penser à la période de récupération
Le corps n’est pas une machine, après un effort intense il a besoin de repos. Il est donc inconcevable de courir une fois par semaine pour passer brutalement à un entraînement intense ! La progressivité est la clé du succès et c’est le meilleur moyen d’éviter les blessures. Tout au long de la phase de récupération, vous devez vous soucier de plusieurs facteurs pour prendre soin de votre corps. Le sommeil, l’hydratation, l’alimentation et les étirements doivent ainsi être pris au sérieux pour éviter les blessures lors de la reprise. Tout en espaçant les sorties running.
S’équiper de bonnes chaussures
Pour éviter les entorses ou les chocs, il est très important d’investir dans des chaussures de running adaptées à votre pratique. Il faut d’abord sélectionner des chaussures conçues spécialement pour la pratique de la course à pied, mais aussi pour le terrain sur lequel vous comptez courir. Le modèle de basket doit être adapté à votre morphologie et à votre foulée, c’est pourquoi il vous faudra alterner entre plusieurs chaussures avant de trouver la paire idéale ! Pour éviter les blessures, pensez enfin à changer régulièrement vos chaussures. Ce peut-être l’occasion de tester des chaussures de running minimalistes qui conviendront peut-être mieux à votre foulée si vous êtes avant-pied ou medio-pied.
