Olivier Quand on débute en running, il est important de trouver rapidement le bon rythme pour ressentir une progression graduelle et prendre du plaisir à chacune de ses sorties. L’endurance fondamentale est une allure de course adaptée aux coureurs débutants pour les aider à travailler leur endurance et à progresser en course à pied.
L’endurance fondamentale désigne le fait de courir lentement, sans effort apparent, sans essoufflement, en respirant avec aisance et en contrôlant totalement son rythme de course. L’endurance fondamentale est la base de l’entraînement pour la course à pied, dans la mesure où elle permet d’améliorer le système cardio-vasculaire et d’habituer le corps à un volume d’entraînement plus conséquent. Nous vous proposons ainsi de découvrir quelques notions d’endurance fondamentale pour vous aider à bien débuter en running.
Pourquoi est-il recommandé de courir en endurance fondamentale ?
L’endurance fondamentale est une allure de course à pied à laquelle il est théoriquement possible de courir sans s’arrêter, dans la mesure où c’est une allure qui permet de courir longtemps sans s’essouffler. Bien qu’il s’agisse d’un rythme de course lent, courir en endurance fondamentale permet de développer ses capacités physiques et respiratoires de manière efficace. La course en endurance fondamentale possède en effet de nombreux avantages. Elle permet notamment de muscler son cœur en augmentant son volume et par conséquent le débit cardiaque. Votre cœur aura ainsi la capacité d’envoyer plus de sang dans votre corps, pour fournir à vos muscles tous les nutriments nécessaires pour être performants. L’endurance fondamentale contribue également à diminuer votre fréquence cardiaque au repos, ce qui vous permettra d’améliorer vos performances en course par la suite.
Courir en endurance fondamentale permet par ailleurs d’améliorer sa circulation sanguine en augmentant le nombre de capillaires, qui sont des tout petits vaisseaux sanguins, et de mitochondries, ce qui octroie à l’organisme une meilleure oxygénation des muscles. Courir doucement permet ainsi de mieux transporter l’oxygène jusqu’aux cellules musculaires et de mieux l’utiliser, afin de garantir une récupération optimale du corps après l’effort.
Comment connaître votre endurance fondamentale ?
Pour connaître son endurance fondamentale, il faut savoir qu’elle représente 70% de sa fréquence cardiaque maximale (FCM), qui se situe généralement en dessous de 130 à 140 pulsations par minute. Sur le plan de la vitesse, cela correspond à environ 60-65% de la vitesse maximale aérobie (VMA), c’est-à-dire la vitesse de course à pied à partir de laquelle une personne consomme le maximum d’oxygène.
Pour connaître plus facilement son endurance fondamentale, il suffit de constater que l’on soit capable de parler à ses partenaires de course sans s’essouffler ou ressentir de gêne quelconque.
Comment travailler votre endurance fondamentale ?
Pour travailler son endurance fondamentale, il suffit de courir lentement à un rythme régulier, en ayant la sensation de ne pas s’essouffler, même en discutant avec un compagnon d’entraînement à ses côtés. Votre fréquence cardiaque diminuera à mesure de votre pratique, et votre vitesse pourra ainsi légèrement augmenter tout en restant en endurance fondamentale. Vous irez donc plus vite sans vous essouffler davantage.
