Manoel Vous êtes adepte de la course à pied et souhaitez améliorer vos performances en running ? On vous explique quels sont les leviers pour parfaire vos techniques et quels sont les outils les plus appropriés.
Distinguer l’endurance et la vitesse, pallier l’ennui pour améliorer vos performances en running
Améliorer ses performances en running, ça ne se fait pas en un jour. La motivation et la patience sont les premières clés de la réussite. Les progrès sont les plus remarquables lorsque vous prenez l’habitude de challenger votre corps en variant les exercices. Cela passe par exemple par des phases d’accélération/de décélération qui cassent la monotonie pouvant conduire à l’ennui, et au déclin de l’envie. Pour cela, on vous conseille d’accélérer progressivement votre vitesse depuis un rythme de récupération pour atteindre un rythme de sprint sur plusieurs dizaines de mètres. Puis de diminuer de la même manière votre vitesse jusqu’à rééquilibrer votre respiration. Il existe plusieurs types d’entrainement à la course fractionnée et que nous avons détaillé précédemment sur ce même blog.
Multipliez aussi les efforts physiques qui demandent de la puissance, comme les sprints en côte en clôture de course. Dans la pratique, on vous suggère d’alterner entre des phases de sprint durant lesquelles vous courrez à vive allure sur au moins 100 mètres et d’autres pendant lesquelles vous courrez plus lentement, à un rythme de récupération ou en marchant. D’autres exercices associés à l’augmentation progressive du rythme cardiaque sont adaptés à vos ambitions, comme le footing progressif : réaliser plusieurs tours d’un même parcours d’un à deux kilomètres en élevant la vitesse pour atteindre 90 % de votre fréquence cardiaque maximale au dernier tour.
Améliorer vos performances en running passe aussi par la diversité des terrains que vous allez fouler. Votre rythme va s’adapter selon que vous courriez sur du bitume, de la terre, des sentiers avec plus ou moins de dénivelés. Et en fonction des obstacles que vous pourriez rencontrer ! Votre corps va réagir en conséquence, vous oublierez l’ennui. Lequel peut très vite se faire ressentir à raison de trois séances par semaine, dans l’idéal. Ce qui revient à courir tous les deux jours, en vue d’optimiser votre potentiel aérobie puisque le temps de récupération pour tirer les bénéfices de votre précédent entraînement est d’environ 48h. La régularité est un engagement majeur dans l’amélioration des performances en running. C’est le travail qui paye ! Pas uniquement dans l’intensité, mais aussi dans la durée. Organisez donc un planning de séances à intervalles réguliers en allongeant le temps de course semaine après semaine. Ainsi, vous réalisez un travail de fond. Vous habituez votre corps à demander une quantité d’oxygène moins importante dans l’effort. La fatigue est moins précoce !
Renforcement musculaire : les bonnes chaussures pour la bonne posture
Vous l’aurez compris, il est indispensable de ne pas confondre vitesse et précipitation : surmener votre corps peut engendrer des blessures aux pieds, aux jambes ou aux chevilles. C’est ainsi qu’il est recommandé d’avoir recours à des entraînements de force pour préserver les abducteurs de la hanche, les genoux et les chevilles en particulier, très sollicités lors de courses répétées. Le renforcement des muscles des membres inférieurs passe par les squats, les fentes et les step-ups. Prévoyez deux à trois séances par semaine, sans négliger le renforcement des muscles du torse pour pérenniser parallèlement une posture adaptée à la course et diminuer les oscillations trop importantes, aussi à l’origine de possibles blessures et d’une fatigue prématurée.
Parallèlement, vous ne lésinerez pas sur les séances d’étirements pour protéger vos muscles et vos articulations. Tout comme vous choisirez méticuleusement vos chaussures pour vous prémunir de l’accident, pour garantir un certain confort et ainsi améliorer vos performances en running. D’innombrables modèles et différentes technologies existent. La chaussure minimaliste en fait partie. Elle a l’avantage de restituer fidèlement la sensation éprouvée lors d’une course pieds nus et procure une liberté de mouvement totale à vos pieds. En contrôlant le moindre de vos mouvements, vous limitez le risque de blessures. En outre, puisque la chaussure minimaliste est souple, ample et légère, vous réduisez le poids à soulever dans l’effort. Un avantage non négligeable pour améliorer vos performances en running.
