Manoel Connaître la vitesse à laquelle il faut courir est un enjeu qui peut paraître complexe au premier abord, alors qu’en réalité il ne l’est pas. Et s’il y a autant de réponses différentes que de sportifs, disons qu’en moyenne un adulte qui coure régulièrement et pour le plaisir établit sa vitesse de croisière à 10km/h. Mais pour un débutant, cette allure peut déjà poser quelques difficultés. Les premières séances permettent de déterminer son niveau d’endurance. Il existe plusieurs méthodes pour s’en rendre compte, comme un exercice de course fractionnée sur un parcours de 5km, en alternant une minute de course à pied et une minute de marche. Le souffle doit revenir à la normale dès la fin de la marche, avant la nouvelle accélération.
Si ce n’est pas le cas, alors tentez de courir moins longtemps et de marcher plus : 30 secondes de course, 1 minute de marche. Fiez-vous à votre fréquence cardiaque, votre souffle apporte les meilleurs enseignements pour comprendre quelle vitesse vous convient le mieux. Pour se faire, on peut avoir recours au test de capacité d’élocution : régulez votre vitesse pour parvenir à chanter ou à parler tout en courant. Cela permet d’évaluer le taux d’effort fourni. Une fois que vous l’aurez saisi, alors vous aurez trouvé quelle est la vitesse adaptée à votre course à pied.
Savoir s’écouter pour bien calculer sa vitesse de course à pied
Plus généralement, pour des coureurs avertis qui ne cherchent pas la performance, la vitesse de course à pied la plus adaptée est celle qui vous permet de vous épanouir pleinement sur le bitume comme dans les montagnes. Vous devez vous sentir bien, ne pas être essoufflé, ni trop fatigué à la fin de la session. Objectif plaisir et satisfaction personnelle. En revanche, pour un coureur régulier qui cherche à optimiser son temps ou sa vitesse, il existe plusieurs manières. Comme allonger son parcours progressivement, à intervalles réguliers. Tentez de courir 1km de plus dans le même temps, ou ajoutez cinq minutes au chrono. Une fois les efforts consolidés, continuez d’allonger le temps ou d’augmenter la vitesse. Ces chiffres ont valeur d’exemples. Encore une fois, c’est vous, selon vos capacités et votre motivation qui êtes moteur. Il faut savoir doser, jouer la régularité et alterner les efforts. Bien évidemment en gardant à l’esprit que la condition physique, à savoir le poids et la santé, sont à considérer. C’est ce qui explique pourquoi il est recommandé de consulter un entraîneur en course à pied ou un kinésiologue avec lequel vous passerez des tests mesurant vos capacités.
Les coureurs aguerris y feront appel aussi. Pour connaître leur vitesse de course à pied, ceux-là se pencheront plus précisément sur la VMA. Autrement dit, la vitesse à laquelle vous allez courir lorsque vous utilisez 100% de votre capacité aérobie ; le volume d’oxygène maximal que vous pouvez consommer dans la production d’énergie. Pour accroître sa performance, il faut donc viser un haut pourcentage de VMA (environ 95%) sur un laps de temps assez long. Ainsi, vous maîtrisez le chronomètre et réduisez le risque d’une trop grande de fatigue. Il est possible de la calculer de manière autonome via différents instruments et applications pour la course à pied faciles d’accès. Sur ce point, on fait entrer en ligne de compte les objectifs, autre levier indispensable à identifier pour connaître votre vitesse de course à pied. Sprint ? Marche nordique ? Footing ou course rapide ? À vos marques, prêts partez !
Par ailleurs votre foulée (avant-pied, médio, talon…) ainsi que le type de chaussures que vous utilisez vont également influer sur votre allure.
Sans faire l’impasse sur de bonnes chaussures de course à pied pour éviter les blessures. Les chaussures minimalistes peuvent tout à fait répondre aux objectifs de plaisir pour leur confort, puisqu’elles accompagnent étroitement le mouvement et épousent parfaitement le pied. Et leur indéniable légèreté est un plus pour accroître vos performances sur le long comme le court terme.
